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對(duì)于喜歡喝甜飲料、吃甜食的人來(lái)說(shuō)，可能最擔(dān)心的是因攝入過(guò)量糖分而變胖。最近一項(xiàng)研究顯示，愛(ài)喝含糖飲料的男性更易脫發(fā)。

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究及專家觀點(diǎn)，解讀糖分是如何影響健康的，并教你科學(xué)吃甜。

(資料圖片僅供參考)

受訪專家：

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系副主任 馮翔

攝入糖太多易脫發(fā)

近日，清華大學(xué)的研究人員在營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《Nutrients》上發(fā)表論文，該研究顯示：攝入更多的含糖飲料，與中國(guó)年輕人的男性型脫發(fā)（雄激素性脫發(fā)）風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)，與不喝含糖飲料的人相比，每周飲用超過(guò)7次（大于3500毫升），男性型脫發(fā)風(fēng)險(xiǎn)增加3.36倍。

研究人員在中國(guó)31個(gè)省招募了1028名男性參與者，平均年齡27.8歲，包括436名正常參與者和592名男性型脫發(fā)參與者，分析年輕男性飲用含糖飲料與脫發(fā)之間的關(guān)聯(lián)。

根據(jù)參與者的含糖飲料消費(fèi)頻率，將參與者分為4組，從不喝、每周1~4次（1~1500毫升/周）、每周4~7次（1500~3500毫升/周）、每周7次以上（超過(guò)3500毫升/周）。

研究發(fā)現(xiàn)，與不喝含糖飲料的人相比，每周飲用超過(guò)3500毫升，脫發(fā)風(fēng)險(xiǎn)增加3.36倍。調(diào)整其他風(fēng)險(xiǎn)因素后，每周飲用超過(guò)3500毫升，仍與男性型脫發(fā)顯著相關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)增加1.78倍。

重要的是，對(duì)不同類型的飲料分析發(fā)現(xiàn)，不管飲用哪一種含糖飲料，都與男性型脫發(fā)顯著相關(guān)，尤其是果汁飲料、軟飲料、運(yùn)動(dòng)飲料以及加糖茶飲料。

糖給身體帶來(lái)一系列負(fù)擔(dān)

人體所需能量的50%~70%來(lái)自糖的氧化過(guò)程。當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，會(huì)對(duì)人的大腦產(chǎn)生影響，并間接增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

人類為什么對(duì)“甜”欲罷不能？飲料、甜食中的糖分進(jìn)入人體后，會(huì)讓身體產(chǎn)生大量的多巴胺，多巴胺通過(guò)血管流至全身，最后刺激神經(jīng)致使人體產(chǎn)生亢奮狀態(tài)。

人體血糖水平相對(duì)較高的時(shí)候，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時(shí)候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。

經(jīng)不住甜食的誘惑，不僅會(huì)讓人長(zhǎng)胖、脫發(fā)，衰老、糖尿病、心血管疾病......多種健康問(wèn)題都與它有關(guān)。

血糖升高：糖吃太多會(huì)導(dǎo)致患者肥胖，尤其是腹型肥胖，這是2型糖尿病的高危因素。

傷害血管：長(zhǎng)期高糖攝入可導(dǎo)致血糖和胰島素水平升高，誘發(fā)胰島素抵抗，從而增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。吃太多糖，易導(dǎo)致血脂代謝異常，過(guò)多的糖還會(huì)直接轉(zhuǎn)化為內(nèi)源性甘油三酯，導(dǎo)致高脂血癥。

容易痛風(fēng)：很多甜飲料里加了果糖、果葡糖漿等配料，這類糖會(huì)增加體內(nèi)尿酸生成，顯著提升患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

肝臟變胖：果糖會(huì)加快肝臟細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的速度，長(zhǎng)期高糖飲食，會(huì)導(dǎo)致脂肪像一個(gè)個(gè)小球一樣，聚集在肝臟周?chē)?/p>

皮膚問(wèn)題：吃得太甜會(huì)促進(jìn)皮脂的產(chǎn)生，皮脂腺中的厭氧痤瘡桿菌過(guò)度繁殖，并排泄出過(guò)多的脂肪酸，造成痤瘡。糖會(huì)破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛下垂。

無(wú)精打采：甜食雖然可以在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮鎮(zhèn)靜情緒的作用，但因?yàn)楹鞘澄飼?huì)快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會(huì)讓精神更加不濟(jì)，影響情緒的平穩(wěn)。

實(shí)在想吃甜食怎么辦

當(dāng)然，并不是一點(diǎn)甜食也不吃，健康吃甜建議做到以下幾點(diǎn)：

最好餐前吃。和西方人相比，國(guó)人糖代謝能力較差，吃太多甜食會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)，誘發(fā)肥胖。吃飽后，胃里充滿食物，再加一份甜點(diǎn)，容易飲食過(guò)量。因此建議餐前吃甜點(diǎn)，能避免熱量超標(biāo)。

控制總攝入量。根據(jù)世衛(wèi)組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量，應(yīng)該降到總能量攝入的10%以下，最好能降到5%。就成年人來(lái)說(shuō)，相當(dāng)于每天吃糖（添加糖）不超過(guò)50克，最好控制在25克（6塊左右方糖）以內(nèi)，兒童更要少吃。

少吃甜味食物。實(shí)在喜歡喝甜飲料，可以選擇無(wú)糖或低糖（≤5克/100毫升）的種類。如果喜好甜味，可把有甜味和沒(méi)甜味的食物一起吃，例如，無(wú)糖酸奶和香蕉一起攪拌了吃。做菜時(shí)盡量少用蜜汁、糖醋等，可多用醋、大蒜來(lái)提味，還可以用有甜味的食物，如菠蘿、紅棗來(lái)代替白糖等添加糖。

學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽。需要重點(diǎn)關(guān)注其營(yíng)養(yǎng)宣稱中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，這個(gè)含量是食物本身和添加糖的總和。一般說(shuō)來(lái)，每百克含有添加糖10克以上就屬于高糖食物，5克以下才屬于低糖食物。

下一餐多吃果蔬。如果一餐中吃得過(guò)甜，建議在接下來(lái)的一餐中，補(bǔ)充大量的膳食纖維、低脂食物。為了將大量的糖和脂肪代謝掉，還要補(bǔ)充B族維生素，多吃綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果。

（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)微信公號(hào)）

【編輯：張靖】