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問：“冬藏”時(shí)節(jié)如何運(yùn)動(dòng)? 哪些健身項(xiàng)目值得推薦？

答：立冬到來，生氣閉蓄，萬物開始收藏。如今，晨跑、羽毛球、游泳等諸多頗為時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目早已成為白領(lǐng)人群“健康菜單”中的“主菜”。俗語說冬季需要“冬藏”。中醫(yī)專家指出，冬季運(yùn)動(dòng)也要注意“藏”。那冬天了身體會(huì)怎么樣？

1.肌肉功能下降

在低溫的環(huán)境中，為了防止體溫下降，會(huì)減少肌肉的血流量，使肌肉的收縮速度與能力明顯降低。所以，在低溫環(huán)境中，從事和以前相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力會(huì)下降。

2.代謝比例上升

在冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，肌肉使用醣類的代謝比例會(huì)增加，容易造成乳酸堆積，肌肉易產(chǎn)生疲勞。

3.換氣量增加

雖然肌肉的收縮能力下降，但你的腦子里還想維持之前的狀態(tài)，所以為了達(dá)到相同的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，肌肉需要更多能量，更多氧氣，于是換氣量會(huì)顯著增加，造成心肺循環(huán)的負(fù)荷增加。

4.呼吸道不適

人體呼吸道的正常溫度范圍，約在26度到32度之間，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較強(qiáng)時(shí)，常常會(huì)以口腔呼吸，此時(shí)若是在冷環(huán)境中，吸進(jìn)來的空氣溫度較低，會(huì)造成呼吸道的不適。

冬天運(yùn)動(dòng)該做哪些調(diào)整？

1.衣服要保暖也要透氣

冬季運(yùn)動(dòng)不但要注意保暖，還要注意衣服的透氣性，尤其是室外運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意，確保熱量能夠及時(shí)散出，透氣性不夠好，汗水在衣服中凝結(jié)，無法再繼續(xù)保持體溫，很容易造成體溫過低。

2.延長(zhǎng)熱身時(shí)間

平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)熱身都很重要，到了冬季時(shí)因?yàn)殛P(guān)節(jié)靈活度降低，肌肉彈性降低，熱身時(shí)間應(yīng)較平時(shí)更長(zhǎng)，適當(dāng)延長(zhǎng)10分鐘熱身更合適。

3.盡量用鼻呼吸

寒冷季節(jié)健身運(yùn)動(dòng)過程中，尤其是戶外健身時(shí)，盡量用鼻呼吸，或者口鼻混合呼吸，盡量避免用嘴大口呼吸，避免冷氣直入肺部，以減輕冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。

4.適當(dāng)減少組間休息時(shí)間

如果你平時(shí)的組間休息較長(zhǎng)，天氣較冷的情況下訓(xùn)練做組時(shí)，以適當(dāng)縮短三分之一的組間休息時(shí)間，讓肌肉保持溫度和彈性。

5.運(yùn)動(dòng)后注意保暖

如果你在運(yùn)動(dòng)過程中出汗量較大，運(yùn)動(dòng)完一定要及時(shí)換掉濕衣服。運(yùn)動(dòng)過后體溫迅速下降，當(dāng)人體處于水的包圍時(shí)，熱量散發(fā)速度是正常情況的25倍，處在濕衣服的包圍中時(shí)，熱量散發(fā)速度是正常情況的10倍。如果你還穿著汗水打濕的衣服，很容易導(dǎo)致快速失溫，嚴(yán)重時(shí)可能昏厥或者危及生命。

冬天推薦哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

1.游泳

冬天堅(jiān)持游泳，不僅能夠強(qiáng)身健體，抗衰延壽，好處更多。首先能增強(qiáng)呼吸器官機(jī)能，防止或減少冬季引發(fā)的呼吸道疾病。其次，冬泳使肌肉纖維增多變粗，肌力增強(qiáng)，從而提高運(yùn)動(dòng)的速度、耐力和靈敏性。冬泳還可以改善血液循環(huán)和肌體新陳代謝，起到預(yù)防和緩解肌肉酸痛、關(guān)節(jié)僵硬、動(dòng)作遲緩等病癥的作用。

2.羽毛球

據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。打羽毛球是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。值得注意的是離開場(chǎng)館時(shí)需要及時(shí)增添衣物，以防感冒。

3.慢跑

因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，稍微大的運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑，同時(shí)將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時(shí)也避免給身體造成傷害。

4.散步

上班的白領(lǐng)利用午休時(shí)間曬曬太陽順便散散步，其實(shí)也是一種很好的鍛煉方式。每周散步3-5次可以幫助緩解壓力，消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。另外，多散步還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量，讓你夜晚有個(gè)好睡眠。

（來源：上海體育）